Sucres als aliments

El contingut de sucres als aliments és, malauradament, un tema d’actualitat. Se’n parla molt a tots els medis sobre els sucres i les seves repercussions nocives per a la salut. Però així i tot, el consum de pastissos, llepolies, galetes, cereals de desdejuni, sucs de fruita, refrescos, etc. no disminueix tant com seria desitjable, i els seus productors segueixen fent publicitat enganyosa a tots els medis, de vegades fins i tot amb avals comprats a algunes entitats científiques.

QUINS SÓN ELS SUCRES ALS ALIMENTS?

També anomenats hidrats de carboni o carbohidrats (HC), de sucres als aliments hi ha de dos tipus:

Sucres (HC) complexos: Ens aporten energia. El nostre cos els absorbeix lentament, perquè abans de poder-se absorbir s’han de fer més petits; aquest procés no és immediat i requereix més temps. Quan són integrals, els aliments que porten HC complexos també aporten altres nutrients, com la fibra, vitamines liposolubles, minerals antioxidants i olis essencials, fet que els fa molt saludables. Trobem sucres complexos als cereals (arròs, blat de moro, ordi, civada, quinoa, etc.), els aliments fets amb aquests cereals (pa i derivats), la pasta, les patates i altres tubercles, els llegums.

Sucres (HC) simples: Ens aporten molta més energia, i el nostre cos els absorbeix molt ràpidament, ja que són molt petits i molt senzills. De sucres simples hi ha de dos tipus:

  • Intrínsecs: els trobarem formant part del propi aliment, com per exemple a la fruita, a la mel, etc., fet que modula la velocitat amb la qual aquest sucre arriba a la sang.
  • Lliures: que poden ser afegits (com els trobem als pastissos, brioixeria, llaminadures, galetes, cereals de desdejuni, refrescs, etc.), o naturals (com els que hi ha als sucs de fruita natural).

La diferència entre els dos tipus de sucres simples resta en què els sucres simples intrínsecs, a més d’energia, ens aporten altres nutrients, com vitamines i fibra. Menjar fruita a mossegades, a més a més, aporta una major sacietat que si ens fem un suc d’aquella mateixa fruita. Els sucres lliures, en canvi, no aporten altres nutrients que no sigui el sucre.

QUIN ÉS EL PROBLEMA AMB ELS SUCRES LLIURES?

La major part dels sucres lliures que consumim prové dels aliments ultra processats. Moltes vegades, aquests sucres no són fàcils d’identificar entre els ingredients d’aquests tipus de productes; és per això que també se’ls anomena “sucres ocults”.

El problema és que si en mengem molts i no fem activitat física i (no els gastem), els sucres lliures s’emmagatzemen en forma de glucogen al fetge i els músculs, principalment.

Quan el cos ja no té més lloc per guardar-ne, els transforma en greixos. És important tenir en compte que la capacitat que té el nostre cos per guardar greixos és infinita.

Quan consumim un aliment ric en glucosa, el seu nivell en sang puja ràpidament. La resposta normal de l’organisme a l’augment de la glucèmia és la síntesi i segregació d’insulina. La funció de la insulina és fer que les cèl·lules de l’organisme utilitzen aquesta glucosa per obtindre energia i disminuir-ne així la seva concentració en sang. Com més ric sigui l’aliment en glucosa, més “brusc” serà l’augment de la glucèmia i, alhora, més “brusca” la resposta de la insulina. Això provoca un seguit d’augments i disminucions de la glucèmia que es tradueixen en una demanda continua de glucosa, com un cercle viciós.

Per altra banda, quan la ingesta excessiva de sucres lliures es fa habitual, la glucèmia es manté elevada en el temps i l’organisme “s’adapta” disminuint la seva resposta a aquesta situació anormal. És a dir, l’organisme es fa tolerant a la glucosa i no sintetitza ni allibera més insulina, per més glucosa que hi hagi en sang. Això fa que les cèl·lules no utilitzen la glucosa circulant i que els seus nivells no puguin disminuir a valors normals. Es parla aleshores de resistència a la insulina, que és el preludi de la diabetis tipus II.

Per altra banda, la transformació en greix al fetge de la glucosa no utilitzada és el principi del sobrepès i l’obesitat.

COM IDENTIFIQUEM ELS SUCRES SIMPLES A L’ETIQUETAT DELS ALIMENTS?

Fa gairebé 5 anys que el Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social s’adheria al Reglament Europeu (UE) nº1169/2011, que inclou un etiquetatge obligatori sobre informació nutricional per a la majoria dels aliments processats. S’obligava d’aquesta manera a declarar el valor energètic, els greixos , els greixos saturats, els hidrats de carboni complexos, els sucres (simples), les proteïnes i la sal.

Doncs és en aquest etiquetatge dels aliments processats on trobarem la informació sobre la quantitat de sucres simples que contenen. Fixeu-vos que podem mirar aquesta informació de dues maneres: el contingut de sucres per ració de producte o la quantitat de sucre per 100 ml (o 100 mg). Aquesta darrera és probablement la més encertada, ja que les mides de racions són sempre molt aproximades i subjectives.

Com a orientació, els productes processats que continguin més de 4g de sucre per 100 ml (o 100 mg) es consideren poc saludables. A la imatge següent teniu una altra manera de calcular el sucre contingut als aliments processats en terrosos de sucre de la mà de sinAzucar.org. En aquesta web trobareu imatges impactants sobre el contingut real de sucres de diferents aliments, en especial, aquells que la indústria alimentaria dirigeix als més petits.

Si necessiteu més informació sobre l’etiquetatge dels aliments, la podeu trobar als següents enllaços:

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

*
*
Website